Dokter Ungkap Cara Aman Konsumsi Mangga untuk Penderita Diabetes, Ini Tipsnya

Dokter Ungkap Cara Aman Konsumsi Mangga untuk Penderita Diabetes, Ini Tipsnya

JAKARTA - Bagi sebagian besar orang, mangga merupakan salah satu buah tropis favorit karena rasanya yang manis dan segar. Namun, bagi penderita diabetes, konsumsi buah mangga sering menimbulkan kekhawatiran karena kandungan gulanya yang cukup tinggi. Meski demikian, kabar baiknya, mangga tetap dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes dengan cara yang tepat dan dalam porsi yang terkontrol.

Hal tersebut disampaikan oleh ahli endokrinologi Dr. Richa Chaturvedi dari Rumah Sakit Indraprastha Apollo, India. Ia menjelaskan bahwa penderita diabetes tetap bisa menikmati mangga asalkan mengonsumsinya sesuai aturan dan memperhatikan keseimbangan asupan karbohidrat harian.

"Mangga memang dapat meningkatkan gula darah, tapi selama karbohidrat di dalamnya diperlakukan layaknya sumber karbohidrat harian dan dimakan dengan pendekatan seimbang, lonjakan gula bisa diminimalkan," jelas Dr. Richa Chaturvedi.

Baca Juga

Samsung Resmi Rilis Galaxy S25 Series, A56 5G, dan Z Fold 6 di Indonesia, Ini Harga dan Spesifikasi Lengkapnya

Kandungan Gizi Mangga: Kaya Nutrisi tapi Tetap Perlu Diwaspadai

Mengutip data dari United States Department of Agriculture (USDA), satu porsi mangga segar seberat 165 gram mengandung sekitar 99 kalori dan 24,7 gram karbohidrat, di mana 22,5 gramnya berasal dari gula alami. Selain gula, mangga juga menyimpan berbagai nutrisi penting lainnya seperti serat, vitamin, mineral, serta antioksidan.

Serat dalam mangga memiliki manfaat untuk memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga membantu menjaga kestabilan kadar gula darah. Selain itu, mangga juga mengandung berbagai antioksidan seperti zeaxanthin, beta-karoten, dan polifenol yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Namun tetap saja, penderita diabetes tidak boleh terlena dengan manfaat tersebut tanpa memperhatikan porsi dan cara konsumsinya.

Indeks Glikemik dan Beban Glikemik Mangga

Mangga memiliki indeks glikemik (IG) dalam kategori sedang, yakni sekitar 51–60. Selain itu, beban glikemiknya tergolong rendah, yaitu sekitar 8,7 untuk setiap porsi 100 gram. Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah, sedangkan beban glikemik mempertimbangkan jumlah karbohidrat dalam porsi makanan tersebut.

Dengan IG dan beban glikemik yang tergolong sedang-rendah, mangga tidak akan secara langsung menyebabkan lonjakan gula darah secepat makanan atau minuman manis lainnya. Namun, tetap diperlukan perhatian terhadap porsi agar asupan gula tidak berlebihan.

Rekomendasi Porsi Aman Konsumsi Mangga bagi Penderita Diabetes

Menurut Dr. Richa Chaturvedi, penderita diabetes dapat menikmati mangga asal menjadikannya sebagai bagian dari kebutuhan karbohidrat harian. Bila seseorang mengonsumsi mangga, maka porsi asupan karbohidrat dari sumber lain seperti nasi atau roti sebaiknya dikurangi untuk menjaga keseimbangan.

“Jika makan sepotong, maka kurangi makanan berkarbohidrat lainnya pada hari itu,” tegas Chaturvedi.

Ahli gizi Sherly Ganesh menambahkan, penderita diabetes dianjurkan untuk mengonsumsi mangga dalam porsi kecil, yaitu sekitar seiris besar atau seperempat buah mangga ukuran sedang. Idealnya, konsumsi tidak lebih dari satu potong setiap 3 hingga 4 hari. Alternatif lain, penderita diabetes bisa membatasi asupan mangga maksimal ½ cangkir (sekitar 82,5 gram) per porsi agar tetap aman.

Peran Serat, Protein, dan Lemak Sehat dalam Menurunkan Risiko Lonjakan Gula

Untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, penting bagi penderita diabetes untuk mengonsumsi mangga bersamaan dengan sumber protein dan lemak sehat. Kombinasi tersebut dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga respons glukosa menjadi lebih terkendali.

Dr. Chaturvedi menyarankan agar penderita diabetes bisa memadukan mangga dengan makanan tinggi protein seperti telur rebus, yogurt tawar, atau kacang-kacangan.

"Dengan menambahkan protein atau lemak sehat, pelepasan gula dari buah akan lebih lambat, sehingga lebih aman bagi penderita diabetes," ujarnya.

Bukti Ilmiah: Mangga Justru Berpotensi Membantu Kontrol Gula Darah

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2015 menemukan bahwa konsumsi mangga kering sebanyak 10 gram per hari selama 12 minggu dapat menurunkan kadar glukosa darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Selain itu, penelitian dari Illinois Tech dan Harvard pada 2025 juga menunjukkan hasil menarik. Studi tersebut melibatkan partisipan yang mengonsumsi dua cangkir mangga segar per hari selama empat minggu. Hasilnya menunjukkan peningkatan sensitivitas insulin dan fungsi sel beta pankreas dalam melepaskan insulin.

Manfaat Nutrisi Mangga untuk Penderita Diabetes

Dalam setiap sajian mangga (165 gram), terdapat sejumlah nutrisi penting, seperti:

Serat: 2,6 gram

Vitamin C: 67% dari kebutuhan harian

Vitamin A, E, dan folat

Mineral: kalium, magnesium

Antioksidan: zeaxanthin, beta-karoten, polifenol

Mangiferin: senyawa bioaktif yang membantu menstabilkan gula darah dan mengontrol resistensi insulin

Dengan kandungan gizi tersebut, mangga tak hanya memberikan rasa segar, tetapi juga menyumbang manfaat kesehatan bagi tubuh.

Tips Aman Konsumsi Mangga untuk Penderita Diabetes

Berikut beberapa tips aman agar penderita diabetes tetap bisa menikmati mangga tanpa khawatir:

Anggap mangga sebagai sumber karbohidrat harian
Kurangi makanan berkarbohidrat lain seperti nasi atau roti saat ingin mengonsumsi mangga.

Waktu konsumsi tepat
Konsumsilah mangga setelah makan utama yang mengandung protein, lemak, dan serat.

Batasi porsi
Mulailah dengan ½ cangkir atau sekitar 82,5 gram dan pantau reaksi gula darah setelahnya.

Hindari jus mangga
Jus mangga memiliki kandungan gula tinggi dengan serat yang rendah, sehingga lebih berisiko meningkatkan kadar gula darah secara cepat.

Pantau kadar gula darah secara rutin
Periksa kadar gula darah sebelum dan sesudah makan untuk memastikan tubuh tetap merespons dengan baik.

Frekuensi konsumsi
Batasi konsumsi mangga sebanyak 1–2 kali per minggu dalam porsi kecil agar tetap aman.

Risiko Jika Tidak Mengontrol Porsi

Meski memiliki manfaat nutrisi yang berlimpah, konsumsi mangga berlebihan atau tidak terkontrol tetap berisiko menyebabkan lonjakan kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes yang tidak disiplin dalam menjaga pola makan.

Kesimpulan: Mangga Aman bagi Diabetes Asal Sesuai Porsi

Secara umum, penderita diabetes tetap bisa mengonsumsi mangga dengan aman selama memperhatikan porsi dan mengatur pola makan seimbang. Mangga dapat menjadi sumber nutrisi sehat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin, serta memberikan tambahan serat dan antioksidan bagi tubuh.

"Mangga adalah sumber karbohidrat yang harus dimasukkan dalam hitungan kalori harian," tegas Dr. Chaturvedi.

Dengan menerapkan prinsip konsumsi yang tepat, penderita diabetes tetap dapat menikmati buah mangga favorit mereka tanpa khawatir mengalami lonjakan gula darah.

Rekomendasi Singkat bagi Penderita Diabetes: