Japanese Walking: Olahraga Ringan Asal Jepang yang Efektif Tingkatkan Kesehatan Tanpa Perlu Berlari

Japanese Walking: Olahraga Ringan Asal Jepang yang Efektif Tingkatkan Kesehatan Tanpa Perlu Berlari

JAKARTA — Aktivitas jalan kaki sudah lama dikenal sebagai salah satu bentuk olahraga ringan yang mudah dilakukan oleh siapa saja. Namun, metode Interval Walking Training (IWT) atau yang lebih populer dengan sebutan Japanese Walking kini semakin mencuri perhatian di dunia kesehatan. Metode olahraga asal Jepang ini menawarkan berbagai manfaat kesehatan, terutama bagi orang dewasa yang ingin meningkatkan kebugaran tanpa perlu melakukan olahraga berat seperti berlari.

Japanese Walking menjadi solusi tepat bagi mereka yang ingin berolahraga secara aman, mudah, dan efektif. Mengutip dari laporan Healthline, metode ini bahkan terbukti mampu menurunkan risiko kematian. Konsep dasarnya sederhana, namun memiliki dampak besar terhadap kesehatan jantung, metabolisme, serta kebugaran fisik secara keseluruhan.

Japanese Walking, Jalan Kaki Interval dengan Manfaat Luar Biasa

Baca Juga

Rekomendasi Model Rambut Pria Rapi 2025: Panduan Lengkap untuk Tampil Stylish dan Profesional

Interval Walking Training (IWT) merupakan program latihan jalan kaki yang dikembangkan oleh tim peneliti Jepang dengan tujuan utama meningkatkan kesehatan kardiometabolik, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Metode ini juga dianggap lebih aman jika dibandingkan dengan latihan intensitas tinggi seperti High-Intensity Interval Training (HIIT), yang sering kali memiliki risiko cedera, terutama bagi mereka yang tidak terbiasa berolahraga intens.

Dr. Sarah F. Eby, MD, PhD, seorang spesialis kedokteran olahraga di Mass General Brigham Sports Medicine sekaligus asisten profesor kedokteran fisik dan rehabilitasi di Harvard Medical School, menjelaskan bahwa metode latihan jalan kaki interval ini telah terbukti membawa berbagai manfaat positif.

“Studi yang secara khusus melihat manfaat latihan jalan kaki interval telah menemukan peningkatan kebugaran fisik, kekuatan otot, dan kontrol glikemik,” ujar Dr. Sarah F. Eby. “Selain itu, latihan jalan kaki interval adalah cara yang bagus untuk memenuhi rekomendasi 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang seminggu,” tambahnya.

Bukti Ilmiah: Japanese Walking Lebih Efektif Dibanding Jalan Kaki Biasa

Keunggulan Japanese Walking bukan hanya sekadar teori. Para peneliti di Jepang telah melakukan studi terhadap lebih dari 200 orang dewasa dengan usia rata-rata 63 tahun untuk menguji efektivitas metode ini dibandingkan jalan kaki biasa. Hasilnya, IWT terbukti lebih unggul.

Metode Japanese Walking membantu menyeimbangkan tekanan darah, kadar gula darah, dan Indeks Massa Tubuh (BMI) para peserta. Tak hanya itu, kemampuan aerobik dan kekuatan otot mereka juga meningkat secara signifikan.

Lebih lanjut, dari total 826 partisipan dalam analisis lanjutan, 783 orang mampu mengikuti protokol IWT selama durasi studi, menghasilkan tingkat kepatuhan yang mengesankan sebesar 95%. Angka tersebut menunjukkan bahwa Japanese Walking mudah dilakukan, bahkan oleh kelompok usia lanjut.

Dengan hasil penelitian yang solid, tidak heran jika metode ini menjadi salah satu rekomendasi olahraga ringan yang bisa diterapkan oleh siapa saja, baik tua maupun muda.

Cara Melakukan Japanese Walking dengan Benar

Salah satu kelebihan Japanese Walking adalah cara melakukannya yang sederhana dan fleksibel. Siapa pun bisa mempraktikkannya tanpa memerlukan alat bantu atau perlengkapan khusus. Cukup dengan sepatu jalan yang nyaman dan semangat untuk konsisten.

Berikut langkah-langkah melakukan Japanese Walking:

Jalan cepat selama 3 menit dengan intensitas sekitar 70% dari kemampuan maksimal.

Ganti dengan jalan lambat selama 3 menit dengan intensitas sekitar 40% dari kemampuan maksimal.

Lakukan minimal 5 set, sehingga total durasi latihan menjadi sekitar 30 menit.

Lakukan latihan ini setidaknya 5 hari dalam seminggu untuk mendapatkan hasil optimal.

Latihan interval ini dirancang untuk menyesuaikan intensitas berdasarkan kemampuan tubuh masing-masing orang. Dengan demikian, siapa pun bisa memulai latihan ini secara bertahap sesuai kondisi fisiknya.

Tips Aman Berlatih Japanese Walking

Meski terbilang sederhana, ada beberapa tips penting agar latihan Japanese Walking dapat dilakukan secara optimal dan aman. Dr. Denice Ichinoe dari University of Nevada, Las Vegas memberikan beberapa kiat agar latihan berjalan efektif:

Mulai dengan target yang mudah dicapai. Tidak perlu langsung 30 menit jika belum terbiasa.

Gunakan metode “talk test” saat jalan cepat. Jika Anda hanya mampu mengucapkan beberapa kata sebelum kehabisan napas, itu artinya intensitasnya sudah cukup.

Kenakan sepatu yang nyaman dan sesuai. Sepatu yang tepat akan membuat kaki lebih nyaman selama latihan dan mengurangi risiko cedera.

Kenali tubuh Anda. Jika muncul rasa nyeri, pusing, atau ketidaknyamanan lainnya, segera kurangi intensitas atau hentikan latihan.

Catat aktivitas Anda. Membuat catatan harian atau menggunakan aplikasi pelacak kebugaran dapat membantu meningkatkan konsistensi latihan.

Dengan mengikuti tips di atas, Japanese Walking dapat menjadi aktivitas fisik yang menyenangkan dan aman dilakukan dalam jangka panjang.

Japanese Walking Cocok untuk Semua Usia

Keunggulan lain dari Japanese Walking adalah cocok untuk semua kalangan usia, termasuk lansia. Di saat banyak program olahraga yang menuntut intensitas tinggi dan terkadang berisiko bagi usia lanjut, metode ini menawarkan pendekatan yang lebih ramah dan bersahabat untuk kesehatan sendi dan jantung.

Selain itu, metode ini dapat menjadi alternatif yang ideal bagi mereka yang tidak menyukai lari. Tidak semua orang nyaman dengan aktivitas berlari yang cenderung memberikan beban berlebih pada sendi, terutama lutut. Dengan Japanese Walking, manfaat olahraga kardio tetap bisa dirasakan tanpa perlu merasa terbebani.

Japanese Walking Bantu Turunkan Risiko Penyakit Kronis

Salah satu manfaat utama dari rutin melakukan Japanese Walking adalah menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. Dengan meningkatkan kontrol gula darah, menyeimbangkan tekanan darah, serta menjaga berat badan tetap ideal, metode ini dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga stroke.

“Selain untuk kebugaran fisik, aktivitas jalan kaki interval juga sangat bermanfaat bagi kesehatan metabolik jangka panjang,” ujar Dr. Sarah F. Eby. “Bahkan untuk mereka yang berisiko mengalami penyakit metabolik, metode ini dapat membantu mengendalikan kadar gula darah dan memperbaiki profil metabolik secara keseluruhan,” lanjutnya.

Alternatif Olahraga Ringan yang Tidak Membosankan

Bagi banyak orang, olahraga sering kali dianggap sebagai aktivitas yang membosankan atau sulit dilakukan secara konsisten. Namun, Japanese Walking menawarkan variasi intensitas dalam satu sesi sehingga terasa lebih menyenangkan daripada hanya berjalan dengan kecepatan konstan.

Latihan interval seperti ini memberikan tantangan tersendiri bagi tubuh, yang secara tidak langsung membuat aktivitas lebih menarik, sekaligus memberikan rasa pencapaian setelah menyelesaikan satu sesi latihan.

Kesimpulan: Olahraga Ringan yang Efektif untuk Kesehatan Jangka Panjang

Japanese Walking atau Interval Walking Training (IWT) merupakan alternatif olahraga ringan yang sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran dan menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Metode ini tidak hanya membantu menjaga berat badan tetap ideal, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung, otot, serta metabolisme tubuh.

Dengan cara yang sederhana, aman, dan bisa dilakukan siapa saja, Japanese Walking layak dipertimbangkan sebagai bagian dari rutinitas olahraga harian Anda. Apalagi dengan dukungan hasil penelitian ilmiah yang solid, metode ini menjadi solusi praktis bagi siapa saja yang ingin hidup lebih sehat tanpa harus menjalani olahraga berat.

Jika Anda mencari cara mudah untuk meningkatkan kualitas hidup dan memperpanjang usia sehat, mulailah dengan langkah kecil melalui Japanese Walking  cukup 3 menit jalan cepat, 3 menit jalan pelan, ulangi, dan rasakan manfaatnya.