JAKARTA - Cara meningkatkan imunitas tubuh adalah langkah penting yang perlu kamu lakukan untuk menjaga kesehatan dan melindungi diri dari berbagai penyakit.
Ada banyak cara untuk meningkatkan imunitas tubuh, baik untuk anak-anak maupun orang dewasa, agar tubuh bisa lebih kuat menghadapi serangan penyakit.
Sistem imun atau daya tahan tubuh berfungsi untuk melawan berbagai patogen atau organisme yang dapat menyebabkan penyakit. Ketahanan tubuh menjadi kunci utama dalam melindungi diri dari infeksi.
Pada umumnya, sistem kekebalan tubuh bekerja dengan sangat efektif untuk melawan berbagai ancaman penyakit. Namun, ketika sistem imun melemah, tubuh menjadi rentan terhadap berbagai penyakit.
Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga dan meningkatkan kekuatan sistem imun agar tubuh dapat bertahan dengan baik. Jadi, apa saja cara meningkatkan imunitas tubuh yang bisa kamu terapkan?
Berikut adalah ulasan terkait beberapa langkah yang dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuhmu.
Cara Meningkatkan Imunitas Tubuh
Untuk menjaga kesehatan tubuh dan melawan berbagai penyakit, penting untuk mengetahui cara meningkatkan imunitas tubuh yang efektif. Berikut ini panduannya:
1. Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Serat dan Kaya Antioksidan
Pekerja kantoran sering kali menghadapi masalah kesehatan seperti Sick Building Syndrome (SBS), yang disebabkan oleh paparan radikal bebas dari alat elektronik dan polusi udara.
Radikal bebas juga dapat masuk melalui asap rokok dan polusi kendaraan bermotor. Ketika terperangkap di ruangan tertutup dan ber-AC, kita bisa tanpa sadar menghirup zat-zat tersebut yang bisa merusak sel dan jaringan tubuh.
Inilah pentingnya peran antioksidan, yang dapat menetralisir efek negatif radikal bebas. Antioksidan membantu tubuh mengurangi kerusakan sel dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Untuk memperoleh cukup antioksidan, konsumsilah berbagai buah dan sayuran berwarna-warni, seperti beri, wortel, bayam, kiwi, jeruk, dan apel. Makanan-makanan ini kaya akan antioksidan yang bermanfaat untuk tubuh.
2. Mengonsumsi Makanan yang Kaya Vitamin dan Mineral
Selain antioksidan, mengonsumsi makanan yang kaya vitamin dan mineral juga penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Asupan yang cukup akan memperkuat sistem imun secara menyeluruh.
Beberapa nutrisi yang sangat berperan dalam meningkatkan imunitas tubuh adalah vitamin C, yang berfungsi meningkatkan antibodi dan pertahanan tubuh, serta vitamin A dan B kompleks yang mempengaruhi produksi sel T dan antibodi untuk melawan infeksi.
Selain vitamin, mineral seperti tembaga, zat besi, mangan, selenium, dan seng juga penting karena memiliki efek positif pada daya tahan tubuh.
3. Menerapkan Gaya Hidup Sehat
Gaya hidup sehat adalah cara penting dalam meningkatkan imunitas tubuh, terutama dalam menghadapi pandemi dan mencegah penyakit kronis.
Pola makan sehat yang bergizi, diikuti dengan olahraga rutin, dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung, diabetes, kanker, dan stroke hingga 80 persen.
Dengan menjalani gaya hidup sehat, tubuh akan lebih siap menghadapi ancaman penyakit, termasuk infeksi virus.
4. Minum Air Putih yang Cukup
Mengonsumsi cukup air putih setiap hari adalah langkah penting dalam meningkatkan imunitas tubuh. Air membantu tubuh untuk tetap terhidrasi dan memastikan metabolisme berjalan dengan lancar, sehingga tubuh tidak mudah terserang penyakit.
Pastikan untuk meminum setidaknya dua liter air setiap hari untuk mendukung daya tahan tubuh agar tidak menurun, yang dapat menyebabkan tubuh lebih rentan terhadap infeksi.
5. Lakukan Olahraga Secara Teratur
Berbagai studi menunjukkan bahwa olahraga memiliki peran penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh.
Berolahraga selama 30 menit setiap hari dapat meningkatkan kadar leukosit, sel darah yang berfungsi untuk memperkuat kekebalan tubuh, mempercepat respon antibodi dan sel T, serta melawan bakteri yang masuk ke tubuh.
Disarankan untuk berolahraga di bawah sinar matahari pagi, sambil menikmati udara segar, namun kamu juga bisa melakukannya di rumah dengan aktivitas seperti yoga, zumba, atau latihan lainnya.
Bahkan selama pandemi, kamu bisa mengikuti kelas olahraga online yang dipandu oleh instruktur, agar latihanmu lebih terarah. Ingat, selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga agar tubuh lebih siap.
6. Berjemur di Pagi Hari
Berjemur di bawah sinar matahari pagi memiliki manfaat besar bagi kekebalan tubuh.
Paparan sinar matahari pada waktu tertentu, seperti antara pukul 08.00-09.00 WIB atau 11.00-13.00 WIB, dapat merangsang produksi vitamin D yang sangat dibutuhkan tubuh untuk memperkuat sistem imun.
Kamu cukup berjemur selama 10-15 menit, 2-3 kali seminggu, untuk mendapatkan manfaatnya. Ini adalah cara cepat meningkatkan daya tahan tubuh, terutama jika kamu jarang terpapar sinar matahari.
7. Pastikan Istirahat dan Tidur Cukup
Tidur yang cukup dan berkualitas memiliki dampak besar pada sistem kekebalan tubuh. Kurang tidur dapat melemahkan daya tahan tubuh, meningkatkan kerentanannya terhadap penyakit.
Orang dewasa sebaiknya tidur minimal 7 jam setiap malam, sementara remaja memerlukan 8-10 jam, dan anak-anak bisa membutuhkan hingga 14 jam tidur.
Untuk membantu tidur lebih nyenyak, hindari penggunaan perangkat elektronik seperti ponsel atau komputer satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru dari perangkat ini dapat mengganggu siklus tidur alami tubuh.
Tidur yang cukup membantu menjaga imunitas tubuh tetap optimal.
8. Hindari Konsumsi Rokok
Merokok, baik tembakau maupun rokok elektrik, dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh secara signifikan.
Nikotin yang terkandung dalam rokok meningkatkan hormon stres kortisol, yang pada gilirannya mengurangi efektivitas sistem imun, termasuk respons antigen sel T dan antibodi sel B.
Jika ingin meningkatkan daya tahan tubuh, sebaiknya berhenti merokok atau menghindari paparan asap rokok, baik sebagai perokok aktif maupun pasif.
9. Batasi Konsumsi Alkohol
Meski banyak orang percaya bahwa alkohol dapat membunuh virus, kenyataannya justru sebaliknya. Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat melemahkan sistem imun dan menurunkan daya tahan tubuh.
Meskipun alkohol bisa membunuh virus di permukaan tubuh, efeknya tidak berlaku untuk virus yang ada di dalam tubuh. Untuk menjaga imunitas tubuh, batasi konsumsi alkohol agar sistem kekebalan tubuh tetap berfungsi dengan baik.
10. Jaga Kebersihan Makanan
Virus Corona, menurut The Journal of Hospital Infection, bisa bertahan hingga sembilan hari pada permukaan benda. Ketika kita menyentuh benda atau permukaan yang terkontaminasi dan kemudian menyentuh wajah, virus tersebut bisa masuk ke tubuh.
Meskipun belum ada bukti bahwa makanan dapat menularkan COVID-19, menjaga kebersihan makanan tetap sangat penting. Pastikan kemasan makanan, seperti kaleng, dibersihkan dengan disinfektan sebelum dibuka atau disimpan.
Setelah itu, cuci tangan dengan sabun dan air selama minimal 20 detik, atau gunakan antiseptik berbasis alkohol dengan kadar minimal 60%.
Menjaga kebersihan dalam proses penyimpanan, pengolahan, serta perlengkapan makan dan minum adalah langkah penting untuk mendukung sistem kekebalan tubuh.
11. Jaga Kebersihan Diri dan Tempat Tinggal
Penting untuk menjaga kebersihan diri dan lingkungan, terutama selama pandemi. Tubuh dan lingkungan yang jarang dibersihkan bisa menjadi tempat berkembang biaknya virus dan sumber penyakit.
Setelah bepergian menggunakan transportasi umum, pastikan untuk mandi, mengganti pakaian, dan membersihkan tangan dengan hand sanitizer.
Selain itu, kebersihan rumah juga perlu diperhatikan, seperti membuang sampah pada tempatnya, memisahkan sampah organik dan non-organik, serta menyapu dan mengepel lantai secara rutin.
Membersihkan lingkungan sekitar secara teratur dapat mengurangi risiko terkena infeksi dan mendukung kesehatan tubuh.
12. Pastikan Asupan Nutrisi Seimbang dan Terjaga dengan Baik
Salah satu cara efektif meningkatkan imunitas tubuh adalah dengan memastikan asupan nutrisi yang seimbang.
Nutrisi makro, seperti karbohidrat, protein, dan lemak, serta nutrisi mikro yang terdiri dari vitamin dan mineral, sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh.
Kekurangan nutrisi dapat menurunkan fungsi sel tubuh, yang akhirnya melemahkan sistem kekebalan. Oleh karena itu, perbanyak konsumsi makanan yang kaya akan omega-3 dan omega-6, seperti minyak ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Jangan lupa juga untuk meningkatkan asupan protein dari sumber seperti daging rendah lemak, telur, dan ikan. Dengan memperhatikan keseimbangan gizi, daya tahan tubuh akan lebih terjaga dengan baik.
13. Konsumsi Suplemen untuk Meningkatkan Imunitas Tubuh
Selain pola hidup sehat, suplemen dapat menjadi cara yang efektif untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh. Suplemen ini dapat melengkapi pola makan yang mungkin kekurangan nutrisi penting.
Beberapa kandungan dalam suplemen yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh antara lain:
a. Echinacea
Suplemen yang mengandung echinacea sangat direkomendasikan karena manfaatnya sebagai antivirus, anti-radang, dan antioksidan.
Kandungan ini dipercaya membantu tubuh melawan virus penyebab flu, mendukung pertumbuhan sel, dan mengontrol kadar gula darah serta tekanan darah.
b. Morinda citrifolia (Buah Mengkudu)
Buah mengkudu memiliki kandungan kalium yang dapat meningkatkan stamina dan kekebalan tubuh, serta memperbaiki kerusakan sel.
Namun, bagi yang memiliki riwayat penyakit hati, ginjal, atau jantung, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen ini.
c. Phyllanthus (Daun Meniran)
Meskipun memerlukan penelitian lebih lanjut, daun meniran diketahui memiliki berbagai senyawa yang bermanfaat untuk kesehatan, termasuk antioksidan yang dapat melawan radikal bebas dan memperkuat sistem imun tubuh.
d. Vitamin B6, C, dan E
Suplemen yang mengandung vitamin B6, C, dan E sangat disarankan karena ketiganya berperan penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Pastikan untuk memahami dosis dan kandungan suplemen yang hendak dikonsumsi sebagai bagian dari cara untuk meningkatkan imunitas tubuh baik untuk anak maupun orang dewasa.
14. Batasi Asupan Gula
Penelitian menunjukkan bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi pada kelebihan berat badan dan obesitas, yang pada gilirannya meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit.
Mengurangi asupan gula dapat mengurangi peradangan dan membantu menurunkan berat badan, sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe dua dan penyakit jantung.
Untuk memperkuat imun tubuh, sebaiknya batasi konsumsi gula hingga kurang dari lima persen dari total kalori harian, yaitu sekitar dua sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori.
15. Jangan Lupa Bersosialisasi
Menjaga hubungan sosial yang baik dapat berpengaruh positif pada kesehatan fisik dan mental, yang juga berdampak pada daya tahan tubuh. Penurunan interaksi sosial dapat mengganggu sistem kekebalan tubuh pada tingkat seluler.
Oleh karena itu, bersosialisasi dengan teman dan keluarga bisa menjadi cara menambah imun tubuh karena bisa membantu menurunkan stres dan membuat pikiran lebih rileks.
Meskipun harus menjaga jarak fisik, teknologi dapat digunakan untuk tetap terhubung dengan orang-orang terdekat, misalnya dengan menelepon atau mengirim pesan kepada keluarga atau teman.
16. Kelola Stres dengan Baik
Stres yang berlebihan memang dikenal sebagai pemicu berbagai penyakit. Ketika tingkat stres meningkat, produksi antibodi dan sel darah putih yang penting untuk melawan infeksi akan menurun.
Tidak jarang, stres dapat memicu kebiasaan buruk seperti konsumsi alkohol berlebihan atau merokok.
Tekanan yang terus-menerus bisa menurunkan kadar hormon penting dalam tubuh, seperti adrenalin dan kortisol, yang pada gilirannya dapat merusak sistem kekebalan tubuh.
Berbagai penelitian mengungkapkan bahwa stres berhubungan erat dengan penurunan kinerja antibodi, Natural Killer Cells, dan sel darah putih.
Oleh karena itu, mengelola stres dengan baik adalah cara penting untuk menjaga imunitas tubuh agar tetap optimal.
17. Melakukan Relaksasi atau Meditasi
Seperti yang telah dijelaskan, stres dapat merusak sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan risiko penyakit kronis. Salah satu cara efektif untuk mengelola stres adalah melalui relaksasi atau meditasi.
Meditasi membantu kamu untuk lebih sadar akan diri dan keadaan saat ini, mengurangi ketegangan fisik dan mental. Cobalah untuk meditasi dengan fokus pada pernapasan dan amati sensasi yang muncul saat bernapas.
Mulailah dengan sesi singkat sekitar lima menit per hari dan tingkatkan durasinya menjadi 20 menit saat kamu sudah terbiasa. Berikut adalah langkah-langkah sederhana untuk meditasi:
-Pilih tempat yang tenang dan bebas gangguan.
-Posisi tubuh yang nyaman, bisa duduk atau berbaring, dan tutup mata.
-Tarik napas perlahan dan dalam-dalam, fokus pada setiap tarikan napas.
-Jika pikiran lain muncul, lepaskan dan kembali fokus pada pernapasan.
-Meditasi rutin dapat membantu meredakan stres dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Sebagai penutup, dengan menerapkan berbagai cara meningkatkan imunitas tubuh, kamu bisa menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh agar lebih optimal dalam menghadapi berbagai penyakit.