Manfaat Olahraga secara Rutin untuk Kesehatan dan Tipsnya

manfaat olahraga secara rutin

JAKARTA - Manfaat olahraga secara rutin sangat penting untuk kesehatan tubuh dan pikiran. Aktivitas fisik yang dilakukan dengan konsisten akan memberikan dampak positif dalam jangka panjang. 

Namun, banyak yang masih belum sepenuhnya memahami apa yang dimaksud dengan olahraga. Apakah setiap aktivitas fisik yang mengeluarkan keringat bisa disebut olahraga? 

Bagaimana dengan berenang, apakah itu juga termasuk olahraga? Lalu, apa saja manfaat olahraga yang sebenarnya?

Baca Juga

Proyek Kapal Cepat Jembrana-Banyuwangi Digagas, Gubernur Bali Wayan Koster Ingatkan Potensi Ancaman Pendatang Ilegal

Olahraga adalah segala bentuk gerakan yang melibatkan otot dan membakar kalori. Terdapat berbagai jenis olahraga, seperti berlari, berjalan, menari, berenang, dan banyak lainnya. 

Aktivitas ini membuat tubuh lebih aktif, yang tentu saja memberikan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Jika kamu merasa kurang termotivasi untuk berolahraga, memahami manfaat olahraga secara rutin bisa menjadi dorongan untuk memulai. 

Bagi kamu yang sudah terbiasa berolahraga, menjaga kebugaran tubuh setiap hari dengan berbagai gerakan sehat bisa menjadi kebiasaan yang tak hanya baik bagi tubuh tetapi juga meningkatkan kualitas hidup.

Belakangan ini, olahraga tak hanya menjadi kebutuhan kesehatan, tetapi juga tren gaya hidup. Banyak orang pergi ke pusat kebugaran, tidak hanya untuk tubuh yang sehat, tapi juga sebagai cara untuk menunjukkan eksistensi diri. 

Ditambah dengan pengaruh media sosial, konten olahraga dan kebugaran menjadi populer dan disukai banyak orang. Hal ini membawa kesadaran akan pentingnya pola hidup sehat dan manfaat olahraga bagi kesehatan tubuh dan mental. 

Meski begitu, masih banyak yang belum memahami sepenuhnya dampak jangka panjang yang bisa didapatkan dari berolahraga secara teratur.

Kami akan membahas beberapa manfaat olahraga yang mungkin belum banyak diketahui orang. Semoga, setelah mengetahui manfaatnya, kamu semakin termotivasi untuk berolahraga secara rutin dan menjaga kebugaran tubuh setiap hari. 

Manfaat Olahraga secara Rutin

Manfaat olahraga secara rutin tidak hanya terasa dalam jangka pendek, tetapi juga berdampak besar bagi kesehatan jangka panjang. Berikut ini manfaatnya:

1. Meningkatkan Kesejahteraan Emosional

Banyak orang hanya fokus pada manfaat olahraga bagi tubuh, tetapi tidak menyadari bahwa olahraga juga memiliki dampak positif bagi kesehatan mental. 

Selain meningkatkan kebugaran fisik, berolahraga secara rutin juga dapat memperbaiki kondisi mental seseorang. 

Aktivitas fisik terbukti dapat mengurangi gejala depresi, kecemasan, dan stres dengan meningkatkan produksi hormon serotonin dan norepinefrin, yang berperan dalam meredakan perasaan negatif. 

Olahraga juga dapat merangsang produksi endorfin, yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan, dan membantu mengurangi rasa nyeri. 

Bagi mereka yang mengalami kecemasan, olahraga dapat membantu menurunkan tingkat ketakutan dan memberikan rasa tenang. Semua manfaat ini dapat dirasakan bahkan dengan olahraga ringan, selama dilakukan secara rutin.

2. Membantu Menurunkan Berat Badan

Penurunan berat badan yang sehat sering kali tergantung pada perubahan gaya hidup, yang salah satunya adalah berolahraga. Masalah berat badan berlebih seringkali disebabkan oleh pola hidup yang kurang aktif. 

Olahraga berperan penting dalam cara tubuh mengeluarkan energi. Proses pengeluaran energi tubuh terjadi melalui tiga cara: pencernaan makanan, aktivitas fisik, dan fungsi tubuh dasar seperti detak jantung serta pernapasan. 

Ketika seseorang menjalani diet dengan membatasi kalori, metabolisme tubuh bisa melambat, yang justru memperlambat penurunan berat badan. 

Sebaliknya, olahraga meningkatkan laju metabolisme tubuh, membantu pembakaran kalori lebih efisien dan mempercepat proses penurunan berat badan.

3. Meningkatkan Kekuatan Otot dan Kesehatan Tulang

Salah satu keuntungan besar dari olahraga teratur adalah menjaga kekuatan otot dan tulang. Aktivitas fisik seperti angkat beban, misalnya, merangsang pertumbuhan otot, terutama jika diimbangi dengan konsumsi protein yang cukup. 

Olahraga juga membantu tubuh melepaskan hormon yang meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap asam amino, yang penting dalam proses perbaikan dan pertumbuhan otot. 

Seiring bertambahnya usia, kehilangan massa otot dan kekuatan tulang bisa meningkatkan risiko cedera atau gangguan fisik lainnya. 

Oleh karena itu, olahraga teratur dapat mencegah penurunan massa otot dan menjaga kesehatan tulang agar terhindar dari osteoporosis. 

Latihan aerobik yang dipadukan dengan latihan kekuatan seperti angkat beban adalah cara efektif untuk mempertahankan kesehatan otot dan tulang.

4. Menambah Energi Tubuh

Banyak orang yang merasa lelah setelah berolahraga, tetapi kenyataannya, olahraga justru bisa menambah energi, terutama jika dilakukan secara teratur. 

Berolahraga selama enam minggu terbukti dapat mengurangi rasa lelah dan meningkatkan energi bagi mereka yang memiliki tubuh sehat. 

Bahkan bagi penderita sindrom kelelahan kronis (Chronic Fatigue Syndrome), olahraga bisa lebih efektif dalam meningkatkan energi dibandingkan dengan perawatan medis lainnya. 

Selain itu, bagi penderita penyakit progresif seperti kanker atau HIV/AIDS, olahraga dapat membantu mereka merasa lebih sehat dan lebih bertenaga. Olahraga juga berperan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membantu mencegah penyakit.

5. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

Kurangnya aktivitas fisik adalah salah satu penyebab utama berbagai penyakit kronis. Oleh karena itu, olahraga berperan besar dalam meningkatkan sensitivitas insulin, kesehatan kardiovaskular, serta komposisi tubuh. 

Selain itu, olahraga juga mampu menurunkan tekanan darah dan kadar lemak darah, yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, serta masalah kesehatan lainnya. 

Menjaga tubuh tetap aktif melalui olahraga adalah cara efektif untuk melindungi diri dari risiko penyakit kronis dan untuk menjaga kualitas hidup yang lebih baik.

6. Meningkatkan Kesehatan Kulit

Manfaat olahraga yang sering terlewatkan oleh banyak orang adalah dampaknya terhadap kesehatan kulit. 

Kulit yang kurang sehat biasanya dipengaruhi oleh stres oksidatif, yaitu kondisi di mana tubuh kesulitan memperbaiki kerusakan sel kulit karena kurangnya antioksidan. Ketika kondisi ini berlangsung lama tanpa perbaikan, sel kulit pun akan rusak. 

Oleh karena itu, olahraga secara teratur dapat meningkatkan produksi antioksidan dalam tubuh dan melindungi sel-sel kulit. 

Selain itu, aktivitas fisik dapat memperlancar sirkulasi darah, yang mendukung regenerasi sel kulit dan membantu mencegah tanda-tanda penuaan dini.

7. Menjaga Kesehatan Otak

Berolahraga secara rutin juga berperan penting dalam menjaga fungsi otak dan meningkatkan daya ingat. Aktivitas fisik dapat meningkatkan denyut jantung, yang pada gilirannya meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak. 

Dengan aliran oksigen yang cukup, sel-sel otak dapat berkembang dengan baik, mencegah kerusakan, dan memelihara kesehatan otak dalam jangka panjang. 

Olahraga juga mendukung pertumbuhan dan pembaruan hippocampus, bagian otak yang berperan penting dalam memori. Selain itu, aktivitas fisik teratur dapat mengurangi risiko penyakit otak seperti Alzheimer dan skizofrenia.

8. Meningkatkan Kualitas Tidur

Tidur yang berkualitas adalah kunci untuk menjaga produktivitas. Salah satu manfaat olahraga yang sering tidak disadari adalah kemampuannya untuk meningkatkan kualitas tidur. 

Setelah berolahraga, tubuh cenderung merasa lebih rileks, dan energi yang terkuras membantu proses pemulihan selama tidur. Selain itu, peningkatan suhu tubuh akibat olahraga dapat mendukung tidur yang lebih nyenyak. 

Studi menunjukkan bahwa 150 menit aktivitas fisik yang moderat hingga intens per minggu dapat meningkatkan kualitas tidur hingga 65%. Bahkan, aktivitas fisik selama 16 minggu terbukti membantu penderita insomnia tidur lebih cepat dan lebih lama.

9. Mengurangi Rasa Sakit

Selama ini, banyak orang yang percaya bahwa mengurangi aktivitas fisik adalah cara terbaik untuk mengatasi nyeri kronis. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga justru dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas hidup. 

Aktivitas fisik terbukti efektif dalam mengendalikan nyeri yang terkait dengan kondisi seperti nyeri punggung, fibromyalgia, dan masalah jaringan lunak lainnya. 

Selain itu, olahraga dapat meningkatkan toleransi terhadap rasa sakit dan menurunkan persepsi nyeri, menjadikannya pilihan yang baik untuk mereka yang memiliki kondisi kesehatan kronis.

10. Meningkatkan Gairah Seksual

Olahraga secara rutin juga berkontribusi pada peningkatan kesehatan seksual. Aktivitas fisik yang teratur dapat memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengencangkan otot, yang semuanya berpengaruh positif pada kinerja seksual. 

Olahraga dapat meningkatkan kepuasan seksual dengan memperbaiki fleksibilitas dan stamina. 

Beberapa studi menunjukkan bahwa wanita yang berusia 40 tahun ke atas mengalami peningkatan frekuensi orgasme berkat rutinitas olahraga seperti lari dan latihan beban.

Bagi pria, berolahraga setiap minggu juga berhubungan dengan peningkatan fungsi seksual. Bahkan, berjalan kaki selama enam menit setiap hari dapat mengurangi risiko disfungsi ereksi hingga 71%.

11. Membantu Berhenti Merokok

Bagi mereka yang berusaha berhenti merokok, niat saja tidak cukup untuk mewujudkannya. Dibutuhkan lebih dari sekadar tekad untuk mengatasi dorongan merokok yang kuat. Olahraga bisa menjadi salah satu solusi yang efektif dalam membantu berhenti merokok. 

Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga, terutama di rumah, dapat mengurangi keinginan merokok dengan signifikan. Rasa ingin merokok bahkan bisa hilang selama satu jam setelah berolahraga. 

Dengan berolahraga secara rutin, kamu bisa mengurangi keinginan merokok dan mengganti kebiasaan buruk itu dengan kebiasaan sehat yang lebih menguntungkan bagi tubuh.

12. Menambah Pertemanan

Terkadang, olahraga dilakukan sendirian di rumah atau di halaman belakang. Namun, seiring berjalannya waktu, ketika kamu mulai rutin berolahraga, kamu mungkin merasa ingin bergabung dengan orang lain untuk mempererat semangat dan berbagi pengalaman. 

Olahraga menjadi sarana yang bagus untuk menemukan teman baru yang memiliki minat yang sama, seperti jogging, berenang, atau hanya lari pagi di sekitar lingkungan.

Kegiatan olahraga bersama teman-teman akan memberikan motivasi tambahan dan membuat kamu lebih konsisten. 

Selain itu, olahraga bersama dapat meningkatkan kualitas hubungan sosial dan kesehatan mental, khususnya di masa-masa sulit seperti pandemi.

13. Mengisi Waktu Luang

Olahraga tidak selalu membutuhkan banyak waktu atau biaya. Kamu bisa memanfaatkan waktu luang untuk melakukan aktivitas fisik yang menyehatkan tubuh.

Menggunakan waktu senggang untuk berolahraga tidak hanya akan meningkatkan kebugaran, tetapi juga menghindarkan kamu dari kebiasaan buruk yang tidak produktif.

Olahraga bisa dilakukan kapan saja dan selama yang kamu mau, tanpa harus mengikuti jadwal ketat. Yang terpenting adalah konsistensi, baik itu dilakukan setiap hari atau beberapa kali dalam seminggu, asalkan tetap dilakukan dengan rutin.

14. Menumbuhkan Kepercayaan Diri

Melakukan aktivitas olahraga secara rutin dapat berdampak positif pada kesehatan mental dan fisik. Olahraga membantu kamu merasa lebih sehat, dan pada gilirannya, tubuh yang bugar akan meningkatkan rasa percaya diri. 

Secara tidak langsung, postur tubuh yang ideal dan tubuh yang lebih sehat akan membuat kamu merasa lebih baik dengan diri sendiri. Kepercayaan diri yang meningkat akan memberikan semangat untuk terus berolahraga dan bisa mendorong kamu untuk mengajak orang lain di sekitarmu untuk berpartisipasi dalam kegiatan olahraga.

15. Mengontrol Nafsu Makan

Selain manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan, olahraga juga berperan dalam mengatur nafsu makan. 

Aktivitas fisik dapat mempengaruhi hormon-hormon yang mengatur rasa lapar, seperti hormon ghrelin yang meningkatkan rasa lapar, serta Peptida YY dan Glukagon Peptida-1 yang mengatur rasa kenyang. 

Sebuah studi pada 2012 yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise menunjukkan bahwa wanita yang berjalan di treadmill selama 45 menit di pagi hari cenderung merasa kurang tertarik terhadap makanan dibandingkan wanita yang tidak berolahraga di pagi hari. 

Dengan berolahraga secara teratur, hormon kenyang akan lebih aktif, sehingga nafsu makan dapat lebih terkendali dan mengarah pada pola makan yang lebih sehat.

Tips Waktu Berolahraga 

Jika kamu selama ini belum terlalu menyadari pentingnya aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari, mulailah dengan mencoba kegiatan yang ringan namun dapat meningkatkan detak jantung. 

Salah satu kegiatan sederhana yang bisa dilakukan adalah jalan cepat selama 15-20 menit setiap hari, yang terbukti dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Bagi orang dewasa berusia 19-64 tahun, disarankan untuk melakukan latihan aerobik serta latihan penguatan otot. 

Total waktu yang dibutuhkan untuk kedua jenis aktivitas tersebut adalah sekitar 150 menit per minggu, yang berarti kamu bisa melakukannya selama 30 menit per hari.

Selain itu, penting juga untuk memperhatikan manfaat olahraga bagi anak-anak, yang sebaiknya dimulai sejak usia dini. Contoh latihan aerobik yang mudah dilakukan di rumah adalah jalan cepat, bersepeda, atau naik turun tangga. 

Lakukan aktivitas tersebut hingga detak jantung meningkat dan tubuh mulai berkeringat. Selingi latihan aerobik dengan latihan penguatan otot untuk melatih otot-otot tubuh bagian kaki, pinggul, perut, dada, lengan, dan bahu.

Olahraga pagi seperti yoga atau senam zumba juga memberikan manfaat kesehatan yang baik jika dilakukan secara rutin. 

Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu, karena manfaat pemanasan sebelum olahraga sama pentingnya untuk mencegah cedera dan mempersiapkan tubuh agar dapat berfungsi maksimal.

Sebagai penutup, dengan memahami berbagai manfaat olahraga secara rutin, kamu bisa menjaga tubuh tetap sehat dan bugar, serta meraih kualitas hidup yang lebih baik.