10 Gerakan Olahraga Efektif untuk Mengecilkan Paha
JAKARTA - Memiliki paha ramping sering menjadi tujuan banyak orang, tetapi area ini memang cenderung rentan menampung lemak. Penumpukan lemak di paha bisa dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari usia, keturunan, hingga hormon, terutama hormon estrogen yang mendorong peningkatan sel lemak di area paha dan bokong pada wanita.
Meski genetik dan hormon tidak bisa diubah, Anda tetap bisa mengurangi lemak di paha dengan pendekatan yang tepat: menggabungkan gaya hidup sehat, pola makan bergizi, dan olahraga yang menargetkan otot kaki. Olahraga yang dilakukan secara rutin tidak hanya membantu mengecilkan paha, tetapi juga memperkuat otot, meningkatkan stabilitas tubuh, dan menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan.
Gerakan Olahraga untuk Mengecilkan Paha
Baca JugaGaruda Muda Imbang 0 0 vs Laos di Kualifikasi Piala Asia U 23
Paha menampung beberapa kelompok otot terbesar di tubuh manusia, termasuk paha depan dan belakang. Oleh karena itu, latihan yang fokus pada area ini harus melibatkan otot-otot tersebut secara menyeluruh. Berikut 10 gerakan olahraga yang efektif untuk mengecilkan paha:
1. Lunge
Gerakan ini menargetkan otot paha bagian dalam dan bisa ditingkatkan dengan menggunakan dumbbell.
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
Pegang dumbbell di masing-masing tangan.
Langkahkan kaki kanan ke depan, tekuk kedua lutut hingga lutut kiri nyaris menyentuh lantai.
Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri di depan.
Lakukan dua atau tiga set, masing-masing 30 detik hingga satu menit.
2. Squat
Squat membentuk otot paha depan, paha belakang, betis, dan bokong. Tambahkan dumbbell untuk meningkatkan intensitas.
Berdiri dengan kaki selebar bahu.
Tekuk lutut dan tekan pinggul ke belakang hingga posisi pinggul sedikit lebih rendah dari lutut.
Tekan tumit untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi 30 detik hingga satu menit, dua atau tiga set.
3. Lunge Back Kick
Variasi lunge ini menambahkan tendangan ke belakang untuk memperkuat otot kaki.
Berdiri tegak, buka kaki selebar pinggul.
Lakukan lunge dengan kaki kanan ke depan.
Saat bangun, tendang kaki kanan ke belakang, lalu kembali ke posisi awal.
Ulangi dengan kaki kiri. Dua atau tiga set, masing-masing 30 detik hingga satu menit.
4. Cross Jack
Gerakan ini efektif melatih otot paha bagian dalam sekaligus membakar kalori.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan terangkat ke samping.
Lompat dan silangkan kaki kiri di depan kanan, lengan kiri di atas kanan.
Lompat kembali ke posisi awal, lalu balikkan posisi kaki dan lengan.
Lakukan dua atau tiga set, 30 detik hingga satu menit per set.
5. Gate Swing
Gerakan kardio ini menargetkan otot paha dan bokong sambil meningkatkan pembakaran lemak.
Ambil posisi jongkok sumo, kaki melebar, jari-jari kaki mengarah ke samping, paha sejajar lantai.
Lompat dan rapatkan kaki, lalu kembali ke posisi awal.
Tekuk lutut, tekan pinggul ke belakang, ulangi 30 detik hingga satu menit, dua atau tiga set.
6. Frog Jump
Gerakan ini mengencangkan dan merampingkan paha serta bokong.
Ambil posisi squat, kaki melebar, tangan menyentuh lantai.
Lompat ke atas, mendarat dengan jari kaki, kembali ke squat.
Ulangi 30 detik hingga satu menit, dua atau tiga set.
Variasi bisa dilakukan dengan melompat maju atau mundur.
7. Frog Bridge
Gerakan ini memperkuat paha bagian dalam dan bokong, serta meningkatkan stabilisasi tulang belakang.
Berbaring telentang, tekuk lutut, rapatkan telapak kaki.
Kencangkan otot bokong, angkat pinggul dari matras, tahan sebentar, lalu turunkan.
Lakukan dua atau tiga set, 30 detik hingga satu menit per set.
8. Side Lying Hip Abduction
Fokus pada paha luar, pinggul, dan bokong.
Berbaring miring, kaki lurus.
Angkat kaki bagian atas setinggi mungkin, turunkan kembali.
Ulangi, kemudian ganti kaki. Dua atau tiga set, 30 detik hingga satu menit.
9. Diamond Kick
Melatih paha bagian dalam, bokong, stabilitas lutut dan pinggul, serta fleksibilitas.
Berbaring telentang, tangan di sisi tubuh.
Angkat kaki ke langit-langit, tekuk lutut, rapatkan telapak kaki (pose katak).
Rentangkan kaki ke samping, kemudian rapatkan kembali sambil memberi tekanan pada paha.
Ulangi hingga set selesai.
10. Air Cycling
Melatih paha sekaligus bermanfaat untuk sendi panggul dan lutut.
Berbaring telentang, angkat kaki membentuk sudut 90 derajat.
Gerakkan kaki seolah sedang bersepeda ke depan, lalu turunkan perlahan.
Angkat lagi dan gerakkan mundur. Dua atau tiga set, 30 detik hingga satu menit.
Kesimpulan
Mendapatkan paha lebih kecil dapat dicapai dengan kombinasi olahraga yang menargetkan pengurangan lemak dan penguatan otot kaki. Jenis olahraga lain seperti aerobik atau dance juga bisa membantu. Mengikuti kelas-kelas tersebut di tempat seperti FIT HUB dapat memberikan akses ke berbagai fasilitas dan membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan dan konsisten.
Rekomendasi
